Как стать красивой за 30 дней.
Совет № 1
Каждое утро, натощак, съедайте 1 столовую ложку льняного семени. Тщательно разжевывая и запивая стаканом теплой воды. Через полчаса можно есть.
Что это даст?
Это средство замечательно очищает организм. Благодаря этому кожа станет более ровной и свежей. Будет наблюдаться небольшое, но здоровое похудение. Так же, семя льна укрепляет волосы и ногти.
Внимание! Семя льна нельзя употреблять при наличии в организме камней.
Совет № 2
Ежедневно употреблять в пищу салат из вареной свеклы. На завтрак или на ужин, как будет удобно.
Что это даст?
Свекла – уникальный очиститель крови. А здоровье крови, это важный показатель красивой внешности. Это средство так же положительно влияет на состояние кожи и работу внутренних органов.
Совет № 3
Каждый день, за час до сна, наносите на лицо смесь глицерина и витамина Е. Смесь готовить очень просто. На 30 граммов глицерина, берем 10 капсул витамина Е. Капсулы проткнуть иглой и выдавить масло в бутылочку. Все это можно приобрести в аптеке по низкой цене. Перед нанесением средства нужно очистить кожу лица и сделать легкий массаж мягкой щеточкой, чтобы поверхность слегка покраснела. В этом состоянии клетки максимально впитывают питательные вещества. Есть один недостаток - кожа становится немного липкой, пока глицерин впитывается. Чтобы смягчить неприятные ощущения, сбрызните кожу освежающим тоником.
Что это даст?
Каждое утро вы будете наблюдать благодарную реакцию кожи на такое питание. Морщинки будут разглаживаться, а цвет выравниваться. Очень эффективное средство от «гусиных лапок» в уголках глаз. Пробуйте и комментарии будут излишни.
Совет № 4
Ежедневно употребляйте в пищу не меньше 50 граммов орехов. Любых, которые вам нравятся.
Что это даст?
Волосы и ногти скажут вам огромное спасибо уже через 2 недели.
Совет № 5
Раз в три дня делаем маску для волос из порошка сухой горчицы, разведенной до консистенции каши с добавлением растительного масла (лучше репейного или из зародышей пшеницы). Наносим на влажные волосы, держим 20-30 минут, смываем.
Что это даст?
Результат данной маски говорит сам за себя. А после месяца регулярного применения, вы просто не узнаете в роскошной волне, свои прежние волосы.
Совет № 6
Заведите себе носочки для сна. Из натурального волокна. Х/б или шерсть. В зависимости от времени года. Перед сном, после душа, обильно смазываем ноги сливочным маслом с добавлением нескольких капель мятного масла. Затем надеваем носочки и ложимся спать в таком виде.
Что это даст?
Через месяц ваши ножки станут предметом зависти и восхищения. Эта процедура, пройдённая за месяц до пляжного сезона, сослужит вам добрую службу. Вы сможете с гордостью демонстрировать свои босые ступни.
Совет №7
Теперь позаботимся о ресничках. Вам понадобится пустой тюбик из-под туши для ресниц. Хорошенько моем его внутри при помощи родной намыленной кисточки. Просушиваем. Капаем внутрь масло зародышей пшеницы. Все! Готово домашнее средство для укрепления и роста ваших, уставших от краски, ресниц. Перед сном, наносим масло по всей длине. Кисточкой, это делать очень удобно. Не нужно слишком обильное нанесение. Достаточно совсем немного смазать волосинки.
Что это даст?
Через месяц вы увидите, что ресницы стали гуще, подросли и явно взбодрились.
Совет № 8
Позаботимся о коже тела. Берем один стакан морской соли (хотя обычная, поваренная, с йодом, тоже подойдет), добавляем один стакан жирной сметаны. После купания, надев рукавичку-мочалку, тщательно массируем все тело, включая шею, с полученной кашей, затем смываем теплой водой. Не ленимся и делаем это после каждого купания. Смесь можно хранить в холодильнике.
Что это даст?
Соль снимает ороговевшие частицы с поверхности и дезинфицирует. Если есть мелкие прыщики, то вскоре они останутся в прошлом. Сметана смягчает действие соли, не позволяя ей царапать нежную кожу, а также питает клетки. Надо ли объяснять, что регулярное применение, даст замечательный результат.
Совет № 9
Еще раз о коже. Будет замечательно, если приобретете для себя такое сокровище, как амарантовое масло. Основная составляющая часть этого чудо-продукта, это сквален. А он, в свою очередь, является одним из основных компонентов нашей кожи. Масло впитывается практически на 100% и в борьбе с морщинами, шрамами, ожогами, растяжками и прочими кожными неприятностями, вне конкуренции! Пользоваться маслом амаранта можно и нужно ежедневно, смазывая и тело, и лицо.
Что это даст?
Это даст избавление от очень многих проблем. Единственный недостаток масла, это его цена. Хотя оно, бесспорно, этого стоит.
Совет №10
Приготовьте особую воду для полоскания волос после мытья. Просто добавьте в нее несколько капель ментолового масла (на 1 литр – 5 капель) и ополаскивайте свои локоны после каждого мытья.
Что это даст?
Зачем это делать? Вопрос отпадет сразу после того, как впервые попробуете. Невероятная свежесть на коже головы и легкость. Это средство даже облегчает головную боль. Эффективно борется с перхотью.
Красивое тело |Упражнения для похудения, рецепты
Транслировать в статус играющую музыку
Показывать это приложение, когда я играю
Транслировать в статус играющую музыку
Показывать это приложение, когда я играю
|
||
Прикрепить
к предыдущим записям
Похуделки - Fitness Life
С нами ты точно похудеешь.
Βаρианты поʌезноᴦо yжина на выбоρ.
С нами ты точно похудеешь.
Βаρианты поʌезноᴦо yжина на выбоρ.
Мне нравится
Полезное питание меню на 1 день.
Мне нравится
Как белки, жиры и углеводы откладываются в жир при превышении нормы калорий?
.
➡️ЖИРЫ
Весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды, даже если вы на диете. Такой у жиров механизм - дойти до жировой клетки в любом случае. Он не остается плавать в крови и не сгорает сразу для энергии.
.
Но если вы на диете, это не должно беспокоить. Каждый день жир откладывается и достается для энергообеспечения. Мы толстеем, если суммарно жира откладывается больше, чем тратится. И худеем, если наоборот. Все зависит только от того, сколько калорий вы съели за день.
.
➡️УГЛЕВОДЫ
Углеводы редко превращаются в жир. Это довольно энергозатратный процесс, который называется де ново липогенез. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно есть более 500 грамм чистых углеводов на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, и организм начнет делать из глюкозы жир, чтобы освободить от нее кровь. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
.
Намного чаще углеводы делают толстыми другим путем. Когда вы едите много углеводов, организм использует для энергии больше углеводов. Жир, который поступает с едой в течение дня, откладывается и для энергии не используется.
.
➡️БЕЛОК
Тоже не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для энергии, а жиры за ненадобностью пойдут в запасы и останутся там.
.
Ещё раз, возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет, если он съест лишние 500 калорий:
?Жиры напрямую отложатся в жировые клетки.
?Углеводы идут на энергию и не дадут использоваться в качестве энергии жирам.
?Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются, т.е. откладываются.
.
При избытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы немного разные. Потому что все, чем мы можем управлять, - это просто не переедать.
.
➡️ЖИРЫ
Весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды, даже если вы на диете. Такой у жиров механизм - дойти до жировой клетки в любом случае. Он не остается плавать в крови и не сгорает сразу для энергии.
.
Но если вы на диете, это не должно беспокоить. Каждый день жир откладывается и достается для энергообеспечения. Мы толстеем, если суммарно жира откладывается больше, чем тратится. И худеем, если наоборот. Все зависит только от того, сколько калорий вы съели за день.
.
➡️УГЛЕВОДЫ
Углеводы редко превращаются в жир. Это довольно энергозатратный процесс, который называется де ново липогенез. Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно есть более 500 грамм чистых углеводов на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, и организм начнет делать из глюкозы жир, чтобы освободить от нее кровь. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
.
Намного чаще углеводы делают толстыми другим путем. Когда вы едите много углеводов, организм использует для энергии больше углеводов. Жир, который поступает с едой в течение дня, откладывается и для энергии не используется.
.
➡️БЕЛОК
Тоже не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для энергии, а жиры за ненадобностью пойдут в запасы и останутся там.
.
Ещё раз, возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет, если он съест лишние 500 калорий:
?Жиры напрямую отложатся в жировые клетки.
?Углеводы идут на энергию и не дадут использоваться в качестве энергии жирам.
?Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются, т.е. откладываются.
.
При избытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы немного разные. Потому что все, чем мы можем управлять, - это просто не переедать.
Мне нравится
Не дай жирам ни единого шанса!
У вас есть программа тренировок и план питания, но для того, чтобы эффективно сжигать жир, нужно что-то большее. Наш организм поразителен, но не всесилен, поэтому нужно ему помочь.
Важно также не только на сколько килограмм вы похудели, но и количество времени, которое вы потратили на такой результат.
Сжечь наибольшее количество жира за минимальный срок — вот что значит быть эффективным, вот чего мы хотим достичь.
Жиросжигание состоит из нескольких этапов, и необходимо на каждом этапе поддерживать, подталкивать организм, облегчать ему работу, увеличивать продуктивность.
Это означает, что из каждого пункта вы выбираете наиболее оптимальные для себя компоненты, и принимаете их в связке. В этой статье мы разберем наиболее популярные жиросжигающие ингредиенты по силе их воздействия.
Расщепление жира
Подкожный жир находится в адипоцитах, известных также, как жировые клетки. Чтобы избавиться от подкожного жира, адипоциты должны быть настолько минимального размера, насколько это возможно, а ваша задача — очистить их содержимое.
Есть несколько ингредиентов, которые увеличат количество освобождаемого жира из клеток.
Кофеин
Это довольно популярный стимулятор, но каким же образом он ускоряет сжигание калорий?
Проведенные исследования подтверждают, что процессы жиросжигания ускоряются в разы, если принимать кофеин перед тренировками. Он связывается с рецепторами ваших жировых клеток, помогая сжечь жир.
Принимайте 200-400 мг кофеина между приемами пищи 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочные дни.
Йохимбе
Этот экстракт из коры африканского дерева Западной Африки содержит активное соединение йохимбин, который, в дополнение к повышению либидо, помогает сжиганию жира за счет увеличения количества высвобождаемого из ваших адипоцитов жира. То есть, действует подобно кофеину.
Принимайте от 5 до 20 мг йохимбина за один прием, 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочный день.
Сжигание калорий
Просто потому, что такие добавки как кофеин и йохимбе помогут высвободится большему количеству жира, не обязательно означает, что сжигаться он будет хорошо.
Вы также должны усилить жиросжигающие способности своего организма; заставить ваше тело использовать высвобожденный жир в качестве источника топлива.
Эти четыре компонента увеличат количество калорий, которые сможет сжечь ваш организм.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая это что-то нереальное. Он ускоряет процессы жиросжигания, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Активные ингредиенты в зеленом чае, ответственные за сжигание жира — катехины, особенно эпигаллокатехин (EGCG).
Принимайте от 500 до 1000 мг экстракта зеленого чая EGCG 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочные дни.
Синефрин
Это один из активных ингредиентов плодов померанца (Citrus aurantium). Синефрин повышает скорость метаболизма (увеличивает количество сжигаемых вами калорий).
Принимайте от 5 до 20 мг синефрина 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочные дни.
Капсаицин
Это натуральный компонент, который превращает ваш организм в настоящий завод по сжиганию жира, а все благодаря своей способности повышать уровень адреналина.
Исследование, проведенное в Университете Оклахомы обнаружили, что испытуемые , которые принимали добавки, содержащие капсаицин и кофеин сожгли больше калорий, как во время тренировки, так и после нее.
Посмотрите на добавки, содержащие капсаицин или кайенский перец, которые перечислены в Шкале Сковилла, и принимайте на уровне 40,000-80,000 единиц 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочные дни.
Экстракт листьев оливы(Olea Europaea Extract)
Это научное название для экстракта оливковых листьев, одним из важнейших компонентов которого является химическое соединение Олеуропеин.
Это не только мощный антиоксидант, который укрепляет иммунную систему; Исследования показывают, что он также повышает уровень гормона норэпинефрина и, следовательно, количество сожженных калорий и жира.
Принимайте от 500 до 1,500 мг экстракта оливковых листьев 2-3 раза в день во время еды.
Транспортировка жира
Со всем этим высвобожденным жиром, и даже с ускоренным жиросжиганием нет гарантии, что весь этот жир убудет устранен.
Эта добавка увеличит количество транспортируемого в энергетические центы жира.
Карнитин
Эта кислота, как молекула аминокислоты является критически важным компонентом комплекса транспортной системы. Карнитин помогает доставить жир в митохондрии, где и происходит его полная переработка, то есть, он сгорает. Несколько исследований подтверждают, что добавка карнитина увеличивает количество сожженного жира в организме.
Принимайте по 1-3 гр. карнитина в виде L- карнитина, L-карнитин L-тартрат, ацетил-L-карнитина 2-3 раза в день во время еды; одну порцию принимаем во время приема пищи до тренировки, вторую — после.
Блокаторы жиров
Избавление от жира это постоянная борьба за то, чтобы больше сжечь, чем накопить. Таким образом, хотя мы и используем добавки для ускорения жиросжигания и высвобождения жира, мы должны также рассмотреть возможность использования добавок, которые уменьшает количество жира, которое должно усвоиться в организме.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Многочисленные исследования подтверждают, что CLA влияет на потерю жира, одновременно повышая прирост мышечной массы.
Победа над генами
Чем больше мы узнаем о питании и пищевых добавках, тем больше понимаем, какой эффект они оказывают на наше ДНК.
Исследования показали, что следующие два компонента непосредственно влияют на экспрессию
генов, участвующих в сжигании жиров.
Фукоксантин
Это химическое вещество найдено в бурых водорослях и дает ему коричневый оливково-зеленый цвет. При приме в качестве добавки, это каротиноид включает гены, которые увеличивают количество сжигаемых калорий. Также, выключает гены, которые увеличивают рост клеток жира.
Исследования в организме человека и животных показывают, что это усиление процесса жиросжигания с последующим ингибированием роста клеток жира приводит к значительной потере жира с течением времени.
Принимайте около 200 мг 2-3 раза в день.
Рыбий жир
Этот источник незаменимых омега-3 жиров обеспечивает организм эйкозапентаеновой кислотой (ЕРА) и докозагексогеновой кислотой (DHA). Эти омега-3 жиры были найдены, чтобы активировать гены, которые улучшают жиросжигание и снижают накопление жира.
Принимайте по 2-3 гр. 2-3 раза в день во время еды.
У вас есть программа тренировок и план питания, но для того, чтобы эффективно сжигать жир, нужно что-то большее. Наш организм поразителен, но не всесилен, поэтому нужно ему помочь.
Важно также не только на сколько килограмм вы похудели, но и количество времени, которое вы потратили на такой результат.
Сжечь наибольшее количество жира за минимальный срок — вот что значит быть эффективным, вот чего мы хотим достичь.
Жиросжигание состоит из нескольких этапов, и необходимо на каждом этапе поддерживать, подталкивать организм, облегчать ему работу, увеличивать продуктивность.
Это означает, что из каждого пункта вы выбираете наиболее оптимальные для себя компоненты, и принимаете их в связке. В этой статье мы разберем наиболее популярные жиросжигающие ингредиенты по силе их воздействия.
Расщепление жира
Подкожный жир находится в адипоцитах, известных также, как жировые клетки. Чтобы избавиться от подкожного жира, адипоциты должны быть настолько минимального размера, насколько это возможно, а ваша задача — очистить их содержимое.
Есть несколько ингредиентов, которые увеличат количество освобождаемого жира из клеток.
Кофеин
Это довольно популярный стимулятор, но каким же образом он ускоряет сжигание калорий?
Проведенные исследования подтверждают, что процессы жиросжигания ускоряются в разы, если принимать кофеин перед тренировками. Он связывается с рецепторами ваших жировых клеток, помогая сжечь жир.
Принимайте 200-400 мг кофеина между приемами пищи 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочные дни.
Йохимбе
Этот экстракт из коры африканского дерева Западной Африки содержит активное соединение йохимбин, который, в дополнение к повышению либидо, помогает сжиганию жира за счет увеличения количества высвобождаемого из ваших адипоцитов жира. То есть, действует подобно кофеину.
Принимайте от 5 до 20 мг йохимбина за один прием, 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочный день.
Сжигание калорий
Просто потому, что такие добавки как кофеин и йохимбе помогут высвободится большему количеству жира, не обязательно означает, что сжигаться он будет хорошо.
Вы также должны усилить жиросжигающие способности своего организма; заставить ваше тело использовать высвобожденный жир в качестве источника топлива.
Эти четыре компонента увеличат количество калорий, которые сможет сжечь ваш организм.
Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая это что-то нереальное. Он ускоряет процессы жиросжигания, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Активные ингредиенты в зеленом чае, ответственные за сжигание жира — катехины, особенно эпигаллокатехин (EGCG).
Принимайте от 500 до 1000 мг экстракта зеленого чая EGCG 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочные дни.
Синефрин
Это один из активных ингредиентов плодов померанца (Citrus aurantium). Синефрин повышает скорость метаболизма (увеличивает количество сжигаемых вами калорий).
Принимайте от 5 до 20 мг синефрина 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочные дни.
Капсаицин
Это натуральный компонент, который превращает ваш организм в настоящий завод по сжиганию жира, а все благодаря своей способности повышать уровень адреналина.
Исследование, проведенное в Университете Оклахомы обнаружили, что испытуемые , которые принимали добавки, содержащие капсаицин и кофеин сожгли больше калорий, как во время тренировки, так и после нее.
Посмотрите на добавки, содержащие капсаицин или кайенский перец, которые перечислены в Шкале Сковилла, и принимайте на уровне 40,000-80,000 единиц 2-3 раза в день; за 30-60 минут до тренировки в тренировочные дни.
Экстракт листьев оливы(Olea Europaea Extract)
Это научное название для экстракта оливковых листьев, одним из важнейших компонентов которого является химическое соединение Олеуропеин.
Это не только мощный антиоксидант, который укрепляет иммунную систему; Исследования показывают, что он также повышает уровень гормона норэпинефрина и, следовательно, количество сожженных калорий и жира.
Принимайте от 500 до 1,500 мг экстракта оливковых листьев 2-3 раза в день во время еды.
Транспортировка жира
Со всем этим высвобожденным жиром, и даже с ускоренным жиросжиганием нет гарантии, что весь этот жир убудет устранен.
Эта добавка увеличит количество транспортируемого в энергетические центы жира.
Карнитин
Эта кислота, как молекула аминокислоты является критически важным компонентом комплекса транспортной системы. Карнитин помогает доставить жир в митохондрии, где и происходит его полная переработка, то есть, он сгорает. Несколько исследований подтверждают, что добавка карнитина увеличивает количество сожженного жира в организме.
Принимайте по 1-3 гр. карнитина в виде L- карнитина, L-карнитин L-тартрат, ацетил-L-карнитина 2-3 раза в день во время еды; одну порцию принимаем во время приема пищи до тренировки, вторую — после.
Блокаторы жиров
Избавление от жира это постоянная борьба за то, чтобы больше сжечь, чем накопить. Таким образом, хотя мы и используем добавки для ускорения жиросжигания и высвобождения жира, мы должны также рассмотреть возможность использования добавок, которые уменьшает количество жира, которое должно усвоиться в организме.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Многочисленные исследования подтверждают, что CLA влияет на потерю жира, одновременно повышая прирост мышечной массы.
Победа над генами
Чем больше мы узнаем о питании и пищевых добавках, тем больше понимаем, какой эффект они оказывают на наше ДНК.
Исследования показали, что следующие два компонента непосредственно влияют на экспрессию
генов, участвующих в сжигании жиров.
Фукоксантин
Это химическое вещество найдено в бурых водорослях и дает ему коричневый оливково-зеленый цвет. При приме в качестве добавки, это каротиноид включает гены, которые увеличивают количество сжигаемых калорий. Также, выключает гены, которые увеличивают рост клеток жира.
Исследования в организме человека и животных показывают, что это усиление процесса жиросжигания с последующим ингибированием роста клеток жира приводит к значительной потере жира с течением времени.
Принимайте около 200 мг 2-3 раза в день.
Рыбий жир
Этот источник незаменимых омега-3 жиров обеспечивает организм эйкозапентаеновой кислотой (ЕРА) и докозагексогеновой кислотой (DHA). Эти омега-3 жиры были найдены, чтобы активировать гены, которые улучшают жиросжигание и снижают накопление жира.
Принимайте по 2-3 гр. 2-3 раза в день во время еды.
Мне нравится
Наклоны на одной ноге.
Здесь вот в сравнении с обычными наклонами рабочие мышцы те же, но ещё тренируется баланс и координация, укрепляются колени и голеностоп (ну в двуногих тоже, конечно, просто здесь менее стабильное положение тела, поэтому нагрузки больше), хорошо работают мышцы кора. Можно увидеть, какая нога слабее, и поработать над этим.
⠀
Основные моменты:
▪️Шея - продолжение спины, подбородок опущен.
▪️Лопатки сведены.
▪️Спина в нейтральном положении, пресс напряжен.
▪️Наклон - за счет отведения таза назад, а не за счёт округления спины. Не нужно стараться опустить гантели как можно ниже, в пол. Нужно делать до такой глубины, пока спина остается в нейтральном положении.
▪️Поднимитесь в исходное положение усилием ягодицы рабочей ноги, давя пяткой в пол (вся стопа, конечно, на полу стоит, это просто акцент).
▪️Колено рабочей ноги - чуть согнуто и остаётся неподвижным, смотрит строго на мысок.
▪️Стопа не расплющивается под весом, она напряжена, "собрана".
▪️Плечи и таз в одной плоскости, без разворотов корпусом.
⠀
Кстати, к теме "плохих" односуставных упражнений и хороших "комплексных". Это вот односуставное. Да и румынская тяга обычная - тоже по-сути односуставное, движение только в одном суставе - тазобедренном (разгибание бедра).
⠀
Упражнение можно делать с гантелями в обеих руках или в противоположной (здесь рабочие веса меньше, но больше работы на баланс, координацию). Можно придерживаться за что-то, если сложно сохранять равновесие. Но весь вес на опору не переносить.
⠀
Здесь вот в сравнении с обычными наклонами рабочие мышцы те же, но ещё тренируется баланс и координация, укрепляются колени и голеностоп (ну в двуногих тоже, конечно, просто здесь менее стабильное положение тела, поэтому нагрузки больше), хорошо работают мышцы кора. Можно увидеть, какая нога слабее, и поработать над этим.
⠀
Основные моменты:
▪️Шея - продолжение спины, подбородок опущен.
▪️Лопатки сведены.
▪️Спина в нейтральном положении, пресс напряжен.
▪️Наклон - за счет отведения таза назад, а не за счёт округления спины. Не нужно стараться опустить гантели как можно ниже, в пол. Нужно делать до такой глубины, пока спина остается в нейтральном положении.
▪️Поднимитесь в исходное положение усилием ягодицы рабочей ноги, давя пяткой в пол (вся стопа, конечно, на полу стоит, это просто акцент).
▪️Колено рабочей ноги - чуть согнуто и остаётся неподвижным, смотрит строго на мысок.
▪️Стопа не расплющивается под весом, она напряжена, "собрана".
▪️Плечи и таз в одной плоскости, без разворотов корпусом.
⠀
Кстати, к теме "плохих" односуставных упражнений и хороших "комплексных". Это вот односуставное. Да и румынская тяга обычная - тоже по-сути односуставное, движение только в одном суставе - тазобедренном (разгибание бедра).
⠀
Упражнение можно делать с гантелями в обеих руках или в противоположной (здесь рабочие веса меньше, но больше работы на баланс, координацию). Можно придерживаться за что-то, если сложно сохранять равновесие. Но весь вес на опору не переносить.
⠀
Мне нравится
Примерный рацион питания для девушек, которые занимаются спортом!
1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.
Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.
Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.
Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде.
Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Мне нравится
Женский тренинг + Программа тренировок для девушек
Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.
Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»
Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.
Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.
Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.
1. Количество гормонов
Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.
2. Количество мышечных волокон
У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.
3. Распределение мышц в женском теле
У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
4. Скорость обмена веществ
В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.
5. Менструальный цикл
Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.
Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.
Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.
Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.
6. Жиросжигание
Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.
Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.
Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».
Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.
Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень
1. Скручивания на пресс
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока
5 – 6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки
1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы
6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла
1. Тяга вертикального блока
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.
Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.
Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:
Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.
Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.
Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.
Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»
Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.
Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.
Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.
1. Количество гормонов
Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.
2. Количество мышечных волокон
У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.
3. Распределение мышц в женском теле
У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
4. Скорость обмена веществ
В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.
5. Менструальный цикл
Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.
Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.
Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.
Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.
6. Жиросжигание
Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.
Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.
Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».
Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.
Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень
1. Скручивания на пресс
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока
5 – 6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки
1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы
6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла
1. Тяга вертикального блока
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.
Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.
Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:
Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.
Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.
Мне нравится
к предыдущим записям
- DL 2024Язык