Все, что нужно для ВЕРХНЕГО ПРЕССА:
(ТОП-8 упражнений)
1) Подъемы туловища
Классическое упражнение для верхнего пресса, ценное своей простотой и эффективностью. Лежа на полу, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Ступни для удобства упора можно поместить под мебель, например под диван. Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ноги от пола и не распрямляя полностью спину.
2) Набивной мяч
Это упражнение для верхнего пресса можно выполнять на тренажерной скамье с валиками для ног или просто на полу, согнув колени. Возьмите набивной мяч (или любой другой утяжелитель) и прижмите его к середине груди. Поднимите туловище как можно более прямо. Медленно опуститесь обратно, коснувшись лопатками поверхности пола или скамьи.
3) Неполные подъемы
Лежа на спине, полностью согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Руки сцепите в замок за головой и слегка приподнимите голову. Выполняйте быстрые подъемы туловища, стараясь отрывать лопатки от пола. Для усложнения задачи ноги могут быть подняты вертикально и скрещены.
4) «Велосипед»
Знакомое всем с детства упражнение должно выполняться не менее двух минут. Положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом. Имитируйте езду на велосипеде, уделяя внимание правильности выполнения упражнения и среднему темпу.
5) Подъем коленей к груди
Займите исходное положение на тренажере-раме: корпус ровно, спина прямая, руки на рукоятях тренажера, ноги свободно свисают. Согните колени и подтяните ноги вверх, стараясь коснуться коленями к груди. Опуститесь в исходное положение. Раскачивания ног быть не должно.
6) Лежа на боку
Лягте на пол на бок, опираясь на одну руку. Вытяните сомкнутые ноги, не касаясь ими пола. Медленно подтяните колени к груди и снова распрямите. Выполнив пять подходов, повторите упражнение на другом боку.
7) Гимнастический ролик
Этот простой тренажер удобен в использовании и дает неплохую силовую нагрузку на мышцы пресса. Встаньте на колени, держа ролик в вытянутых руках. Плавно катите колесо вперед, стараясь, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, подтягивая к себе колесо.
8) Вращающийся диск
Встаньте двумя ногами на диск, руками держась за перекладину или любую другую опору. Поворачивайте туловище вправо-влево, постепенно наращивая амплитуду вращения.
Тренируя мышцы верхнего пресса, следует соблюдать важные правила. Нельзя отрывать нижнюю часть позвоночника от пола, стараться помочь себе руками, чрезмерно напрягать мышцы шеи. Нерегулярные занятия не принесут желаемого результата, а для получения красивого рельефа пресса желательно дополнить физические упражнения сбалансированной диетой.
