Шикарные бицепсы: основные упражнения+анатомия+полезные советы!
>Молотки
Внимание:Если упражнение выполняется сидя, не распрямляйте локти полностью, поскольку это может привести к травме суставов.
>Обратные подъемы на бицепс
Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча. это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов. часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями.
>Сгибание рук на верхнем блоке
Совет:Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
>Подъем на бицепс со штангой
Совет:Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Варианты упражнения:
Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:
»на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);
»на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).
>Подъемы на скамье Скотта
Совет:Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы. угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.
>Поочередные подъемы на бицепс сидя
Совет: меняйте очередность выполнения каждый повтор: сначала сделайте поочередные подъемы, затем одновременные, выполняя третий повтор, измените хват на молотковый и т.д.
>Подъемы на нижнем блоке одной рукой
Совет: упражнение подходит для изолированной тренировки бицепсов
