Контроль панических атак
Опыт преодоления атак – залог успеха, ведь с каждым разом, неделя за неделей Вы научитесь не бояться наступающих очередных волн, перестанете считать их опасными для жизни и начнете контролировать свое состояние во время этих приступов. В конечном итоге панические атаки будут становиться все слабее, пока не исчезнут полностью.
Есть определенные упражнения «cкорой самопомощи», которые могут отчасти помочь контролировать симптомы атак и снизить их интенсивность. Их следует делать, как только начинают проявляться первые симптомы ПА. Симптомами приближающейся атаки могут стать: гипервентиляция (поверхностное частое дыхание, при котором как бы «не хватает воздуха» и становится трудно дышать), вегетативная дисфункция (учащенное сердцебиение, когда сердце буквально «выпрыгивает из груди»), резкий подъем давления, тревога, дискомфорт в груди и другие.
«Успокойтесь и сделайте глубокий вдох» - этот совет наверняка слышали многие, но как правильно сделать глубокий вдох и что следует делать после него знают единицы. Для того, чтобы снизить уровень стресса, наполнить кровь недостающим кислородом и тем самым взять под контроль тревогу нужно вдыхать и выдыхать «правильно».
Совет: потренируйтесь делать упражнения заранее, когда Вы спокойны и Вас ничего не отвлекает. Это нужно для того, чтобы потом в нужную минуту Вы не растерялись, справились со страхом, сделали эти дыхательные упражнения и тем самым преодолели приступ.
Упражнение «Дыхание по квадрату»
Дыхание по квадрату - это эффективный и простой метод оказания помощи самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных практик и доказала на практике свою результативность. Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление).
Внимание: Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.
Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом.
1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).
2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).
3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).
4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).
Такое упражнение можно проводить и для того чтобы расслабиться и для того чтобы взбодриться, стоит только на 4 шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился».
Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти – главное в этой так сказать «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания.
Упражнение «Контроль дыхания»
Контроль дыхания – упражнение для регулирования дыхания во время приступов. Оно схоже по своему принципу с методом «Дыхание по квадрату» и это упражнение также направлено на восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови. Принцип метода: при наступлении панической атаки нужно замедлить дыхание.
Итак, по определенным симптомам Вы поняли, что сейчас Вас накроет волна и начнется ПА, делаем следующее:
1. Медленно и очень плавно делаем вдох (в течение 5 секунд).
2. Задерживаем дыхание на 2 секунды.
3. Начинаем медленно постепенно выдыхать (в течение 10 секунд).
Руками можно взяться за верхнюю часть живота, чтобы ладонями чувствовать амплитуду вдоха/выдоха. Закрыв глаза представьте себе свое дыхание – Вы воздушный шарик и сначала Вы надуваете себя медленно (раз… два… три… четыре… пять…), потом также медленно спускаете (считаем до 10) и на последних секундах (восемь… девять… десять…) обмякаем всем телом настолько, насколько будет это возможно. Повторяем все с самого начала.
Через нескольких упражнений Вы почувствуете, как начинаете расслабляться, а паническая атака ослабевает и стихает. Главное, чтобы в конце выдохов Вы старались расслабиться как можно сильнее и ослаблять, например, напряженные плечи, ком в горле или зажатые челюсти. Это действительно эффективно.
Ослабевание приступов ПА – задача дыхательных упражнений. Полное излечение произойдет после терапии с психологом. Атаки отступят и полностью прекратятся, а Ваше качество жизни поднимется на новую ступень. Знайте, что панические атаки изучены и их лечение дает отличные результаты, нужно лишь поставить цель – пережить трудный этап своей жизни.
Павел Зайковский
