Ассертивность
В психологии есть такое понятие, как ассертивность — способность не прогибаться под изменчивый мир, в хорошем смысле этого слова. Твердость характера бывает разной: ранее я уже рассказывала про ее неконструктивную версию — ригидность. Ригидный человек настаивает на своем или держится за старые привычки и взгляды там, где ему самому было бы на пользу адаптироваться. А ассертивность — это конструктивная твердость: тот внутренний стержень, которым мы любуемся в людях, чутких и сильных одновременно. Из чего же состоит этот стержень и как его укрепить?
Ассертивность часто ассоциируется с уверенностью в себе, хотя это понятие скорее не про веру в свои способности, а про доверие к чувствам и ощущение собственной ценности. Ассертивный человек четко понимает, что его эмоции и потребности важны не менее, чем потребности окружающих, и что он имеет право на то, чтобы с ним обращались хорошо. Поэтому в тех ситуациях, когда ему кажется, что с ним общаются некорректно и поступают несправедливо, он будет давать отпор, но в то же время будет уважать чужие границы.
Рамки допустимого
Здесь стоит сделать отступление о личных границах — это защитные ограничения в нашей голове, которые определяют допустимое взаимодействие с окружающими, то, как, по нашим представлениям, с нами можно обращаться. Обычно мы чувствуем, что наши личные границы нарушаются, когда люди не соблюдают комфортную дистанцию, обвиняют нас в том, что находится вне зоны нашей ответственности, решают за нас, что нам делать, и проявляют агрессию в других формах. Но поскольку все эти «дорожные разметки» формируются в ходе индивидуального опыта, в первую очередь детского, представления о пределах допустимого у разных людей очень сильно разнятся. В результате для кого-то, например, будет нормально сообщать партнеру пароли от всех соцсетей и электронной почты, а другой даже в кругу семьи не особо будет рассказывать подробности личных дел.
Слишком мягкие границы могут сделать человека жертвой чужой манипуляции, а слишком жесткие — помешать устанавливать прочные эмоциональные связи с другими людьми, поэтому тут предпочтительнее золотая середина, а еще лучше — уметь достаточно гибко настраивать границы в зависимости от степени доверия к конкретному человеку.
Многие совестливые и тревожные люди до последнего сдерживают свои негативные эмоции, а если в итоге срываются на ближнего
Ассертивное поведение — это когда человек не стесняется быть собой и выражать свои потребности, проявляет уязвимость перед теми, кто заслуживает доверия, но при этом сопротивляется внешнему давлению и чувствует, когда другие пытаются использовать его болевые точки. Но и на чужих слабостях он старается не играть, потому что понимает, что ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приведет.
Как найти эту золотую середину? Ведь, защищая себя, можно перегнуть палку и начать обращаться с другими людьми как с объектами, игнорируя их волю и внутренний комфорт. Так поступают манипуляторы и агрессоры — неприятные персонажи, на которых нам не хочется быть похожими. Поэтому многие совестливые и тревожные люди до последнего сдерживают свои негативные эмоции, а если в итоге срываются на ближнего, то чувствуют себя виноватыми и убеждаются в том, что свою агрессию стоит держать при себе. Так как же понять, когда самое время постоять за себя? Вот тревожные звоночки:
- вам приходится скрывать свои настоящие чувства;
- есть ощущение, что вы изменяете себе и теряете самоуважение;
- в ходе коммуникации выигрывает только другая сторона;
- вы чувствуете, что ваш комфорт менее важен для собеседника, чем его комфорт для вас.
В таких ситуациях успех кроется в сочетании принятия собственных эмоций с самоконтролем. Многие люди ошибочно принимают за самоконтроль подавление эмоциональных порывов, но это примерно то же самое, что сказать, что вы управляете табуном диких лошадей, если вы заперли их в крепкий загон, не удосужившись объездить. Можно также спутать ничем не сдерживаемый выплеск эмоций со здоровым принятием себя, но и тут есть нюанс: хорошо интегрированные эмоции не должны сильно мешать, а внезапные приступы ярости или рыданий, скорее всего, будут вызывать раздражение окружающих и в итоге повредят отношениям с теми, кто для вас важен. Имеет смысл оставаться собой по существу, но в удобоваримой для других людей форме.
Можно заранее придумать формулировки, помогающие делиться чувствами наименее обидно для окружающих
Спортзал для личности
Хорошая новость: ассертивность — это приобретаемый навык, который можно постепенно ввести в привычку, и для его прокачки существуют специальные техники. В частности, ими пользуются коучи и специалисты по когнитивно-бихевиоральной терапии. Но для этого сам человек должен быть проактивным: ассертивность нельзя просто в себе «открыть» — это что-то вроде внутренней мускулатуры личности, которая укрепляется через упражнения, и ради тренировки придется вступать в конфликты с окружающими и проявлять в них нетипичное для себя поведение. Для начала можно отыгрывать вероятные конфликтные ситуации с психотерапевтом, коучем или близким человеком.
Вот несколько примеров подобных упражнений:
Отказывать другим в неправомерных просьбах, которые вам на самом деле не хочется исполнять, но обычно вы их исполняете, потому что страшно обидеть человека, выглядеть эгоистичным или недостаточно щедрым. При этом важно обойтись без многословных оправданий: когда коллега просит бесплатно потратить несколько часов на его проект, достаточно сказать «нет, я занят и не смогу тебе помочь». Тем, у кого есть явный перекос в сторону пассивности, могут подойти рекомендации для пипл-плизеров.
Настаивать на своем, получив отказ, — тут можно представить себя сломанной пластинкой, которая упорно воспроизводит одну и ту же запись. Понятно, что просто повторять одно и то же — не самая гибкая и эффективная стратегия для переговорщика, но, опять же, она помогает пассивным и боязливым личностям преодолеть внутренний барьер и понять, что упорство в защите своих интересов еще не делает их бесчеловечными агрессорами. Правда, ее стоит применять скорее как защитную стратегию, чем как наступательную — например, когда вас побуждают сделать что-то, что вам не нравится, а не когда вы, например, просите шефа повысить вам зарплату.
Искать самые комфортные для себя способы выражать негативные эмоции. Можно заранее придумать формулировки, помогающие делиться чувствами наименее обидно для окружающих (совсем никого не обидеть вряд ли удастся, а манипуляторы могут обижаться на самые удивительные вещи, но тут важно сохранять ощущение, что вы проявили максимальное уважение к чувствам других, не потеряв уважения к собственным). Обычно тут помогают так называемые «Я-высказывания», когда человек концентрируется на своих ощущениях, а не на неправильных действиях другого («Я почувствовал себя себя уязвленным, когда ты…, потому что для меня это было...», а не «Ты сделал мне плохо»).
Задавать уточняющие вопросы, если что-то непонятно, и вежливо ставить под сомнение правила и порядки, которые не кажутся вам конструктивными, даже если страшно показаться некомпетентным, вздорным или мелочным.
Разделять ответственность и помнить, что вы отвечаете за свое поведение, окружающие — за свое. Если кто-то в ответ на ваши слова ведет себя неадекватно — это не вы его довели, это его личное дело (конечно, это справедливо только для тех случаев, где вы сами не манипулировали). На практике это означает не спешить с извинениями и не отступать, если сам факт отстаивания ваших личных интересов причиняет другому человеку дискомфорт. Если вы были резковаты в формулировках, можно извиниться за формулировки, но не стоит извиняться за свои потребности.
В концепции ассертивности, к сожалению, есть и слабое место: ни один специалист не сможет выдать универсальный мануал на все случаи жизни, настройки все равно придется приспосабливать к специфике отдельно взятых ситуаций, опираясь на индивидуальные особенности человека и его собеседников. С другой стороны, необходимость постоянно думать над новыми квестами и делает жизнь такой увлекательной. Еще один момент: люди со склонностью к манипуляциям редко способны осознать и признать свою предрасположенность и могут воспринимать агрессию как здоровое и разумное отстаивание прав. Но отдельные недочеты не делают эту концепцию бесполезной — все-таки тренировки ассертивности позволяют сверять внутренние показатели и развивать силу личности, не теряя гибкости.
Дарья Варламова
