Привет, стройнеющее совершенство. Текст ниже рассказывает о том, как начать свой похудительный путь, исключая стресс и дискомфорт (благодарю администрацию сообщество за предоставленную возможность – пообщаться с ребятами на их площадке).
Итак.
Суть похудительного меню заключается не в каких-то особенных продуктах, а в их количестве. То есть. Мы с тобой можем есть всё что угодно, даже шоколад и кофе с сахаром.
Всё что тебе нужно, это определить то самое количество еды, которое позволит тебе худеть. Сделать это просто.
Читай до конца.
Заходим в яндекс и пишем в поисковой строке: «рассчитать мою суточную норму калорий». Ты увидишь кучу калькуляторов для подсчёта своей нормы. Тыкаем на любой, они все считают ± одинаково.
Переходим со ссылке и вносим данные, которые он просит. Там где нужно указать активность, пиши самую минимальную.
Далее.
Условно, он тебе рассчитал 2000ккал (может больше, может меньше, не важно). Это то значение, с которого ты начнёшь свой путь.
Что делаем дальше.
Нам нужно составить рацион на 2000ккал (ничего страшного, если будет чуть меньше или чуть больше ±100ккал – нормально).
Так, мы знаем, что нам нужен завтрак, обед, перекус и ужин. Значит, нам нужно их найти, а мы с тобой не умеем пока считать калории, что делать:
Нам нужно разбить 2000ккал (наша суточная норма) на 4 приёма пищи.
Пишем в яндексе: завтрак на 600ккал, он нам даст варианты рецептов, хватаем понравившийся.
Тоже самое проделываем с обедом (примерно 500ккал) - напомню, бери всё что тебе понравится, не ограничивай себя. Пока что.
Теперь перекус, у нас осталось 2000-600-500= 900ккал. Возьмём на "перекус" 500ккал и оставим на ужин 400ккал. Старайся всегда оставлять меньше всего на ужин. Если твой завтрак или обед будет больше предложенных значений, ничего страшного.
По такому же принципу выбрала себя остальные блюда для оставшихся приёмов пищи.
Закупилась сразу на неделю. Не рекомендую тебе пускаться в гастрономическое путешествие. Ты всё таки худеть собралась. Как разберёшься с этим, тогда и начнёшь экспериментировать. Кстати. Не забудь добавить себе десерт. Вот и найди вкусный, сладкий рецепт на этот приём пищи.
Ещё забыл. Мы стараемся перед каждым основным приёмом пищи съедать 150/200г свежих овощей. Можно в виде салата. Заправку бери растительное масло 5г или соевый соус. Специи только натуральные.
Если ты хочешь чай/кофе с сахаром и молоком. Тогда оставь под них 150ккал на три таких чаепития. То есть, у тебя уже в распоряжении не 2000ккал, а 1850 для еды. Надеюсь тут понятно. Если что напиши под этим комментарием, я помогу разобраться.
Не забудь про 150/200г фруктов, это ещё минус 100ккал, итого у тебя осталось 1750ккал на еду. Салаты из овощей можно не считать.
Итак.
• Калории просчитаны на сутки.
• Рацион на неделю определили.
Теперь.
Делаем замеры объёмов (я тебе дам свою шпаргалку, где конкретно делать замеры и подарю свою табличку) - просто распечатай её и вноси туда еженедельные замеры.
Утром, в день начала своего питания, сходила в туалет, если были позывы и натощак делаем все замеры + вес. Вносим в табличку.
Питаемся неделю на выбранном рационе и ждём следующую неделю, чтобы снова сделать замеры. Увидела отвес – прекрасно, но, первая неделя нам не интересна, она всегда показывает хороший отвес.
Ждём вторую неделю (меню можно поменять), сохраняя калорийность.
Если твой отвес составил 0.5/1% от текущего веса (450г/900г) – идеально, ты попала в свой дефицит. Если будет слишком медленно, убери ещё 150ккал.
Сразу скажу, если ты соблюдала меню, весы показывали отвес, а на утро ты встала и увидела "плюс", ты просто задержала воду, это нормально. Значит организм испытал какой-то стресс, причин для которого миллион. Не парься. Как пришла, так и уйдёт. Ещё момент, во время КД набрать 2кг – нормальная физиология девочек. Сольётся. Не переживай, это просто воды.
Вот как-то так, начни с этого и постоянно находись в процессе изучения вопроса своего питания, чтобы делать его более вкусным, разнообразным и комфортным.
Что следует изучать, после начала движения:
1. Что такое БЖУ и какие у них нормы.
2. Почему так важна клетчатка и как с ней связан регулярный стул.
3. Вода, сколько её пить (спойлер – чай/кофе и все остальные напитки, это вода, учитываем их в общем объёме суточной жидкости).
С удовольствием пообщаюсь с теми, у кого возникнут вопросы под этим постом в комментариях. Не стесняйтесь. Глупых вопросов не бывает!
Удачи ?